Ko tetahi o nga taputapu whakapakari tinana tino pai, ka noho tonu nga dumbbells hei taputapu nui mo te kaainga me nga whare takaro arumoni na runga i o raatau pukenga me o raatau kaha whakangungu. Ko te whakangungu dumbbells puiao ehara i te hanga i te whakamaaramatanga o te uaua, engari ka whakarei ake ano i te kawa me te kiato wheua. Engari, ko te whakangungu me te kore he aratohu tika ka ngawari te arahi ki nga whara hakinakina. Ka tātari nahanaha tenei tuhinga i nga tikanga putaiao me nga tikanga haumaru mo te whakangungu dumbbell.
Te Whakaritenga Tika: Te Mahere Ngauaua Whakangungu Dumbbell
Ko nga mahi a Dumbbell ka kapi katoa nga roopu uaua nui na roto i nga hoahoa nekehanga-koki maha:
Nga uaua o te Tinana o Runga:** Te perehi papaha/whakapapa (pectoralis major, deltoids o mua, triceps brachii), pehi pokohiwi (deltoids, upper trapezius)
Nga uaua toia a te Tinana o Runga: He rarangi ringa kotahi (latissimus dorsi, rhomboids), korukoru (biceps brachii, brachialis)
Te Raina Kinetic Raro o te Tinana: Ko te Dumbbell squats (quadriceps, gluteus maximus), lunges (quadriceps, hamstrings)
Rohe Whakamaunga Matua: Ko nga korikori a Rūhia (te tapatapahi), nga kowhatu taumaha (rectus abdominis)
Ko nga rangahau a te American College of Sports Medicine (ACSM) e tohu ana ko nga nekehanga puhui penei i te dumbbell deadlifts i te wa kotahi ka whakahohe i runga i te 70% o nga uaua o te tinana, e taea ai te whakapau kaha.
Taonga Taonga: Tikanga Tiaki Takitoru
Ko te karo i nga whara hakinakina me whakarite rautaki whakamarumaru nahanaha:
1. Mana Whakanekeneke
Kia mau tonu te tirohanga o te tuara, karohia nga pakihiwi porotaka, te tuara o raro ranei. Mo nga rarangi: Te hiu i te hope ki te 45°, te tango me te whakapouri i nga pakihiwi, toia te dumbbell ki nga rara o raro (kaore i nga pakihiwi), ka tino whakaiti i te ahotea o te tuakoi.
2. Tikanga Whakanuia Te Whakanuia
Whaia te "10% Ture Whakanuia": Ko nga pikinga taimaha ia wiki kaua e neke ake i te 10% o te kawenga o naianei. Me timata te hunga timata ki te taumaha marama kia 3 nga huinga o te 15 tukurua me te kore e ngenge.
3. Whakahaere Whakaora i te uaua
Ko nga roopu uaua nui e hiahia ana kia 72-haora te whakaora. Whakaritea he mahinga wehenga "Push-Pull-Legs". Rapua he aromatawai hauora mena kei te mau tonu te mamae nui atu i te 48 haora i muri i te whakangungu.
Taumaha Taumaha Paerewa koura: Whaiaroaro Whaiaro
Ko te whiriwhiri i te taumaha dumbbell me whai whakaaro nui ki nga whaainga whakangungu me te kaha o te tangata takitahi:
Te Whakamaunga Iwi: Whiriwhiria te taumaha ka taea te whakaoti i te 15-20 reps/set (50-60% o te 1RM)
Hipertrophy uaua: Taumaha ka eke ki te korenga i te 8-12 reps/set (70-80% o te 1RM)
Whakawhanaketanga Kaha Rawa: Tata ki te taumaha teitei mo te 3-6 reps/set (85%+ o 1RM)
Whakamātautau Manatoko Mahinga: I te wa o te koiri dumbbell, mena ka puta te piu, te ngaro ranei o te ahua i te whakahokinga 10, ka tohu tenei i te taumaha nui. Nga taumahatanga e taunakitia ana hei timata: 1.5-3kg mo nga wahine timata, 4-6kg mo nga tane.
E ai ki te American Physical Therapy Association (APTA), he 68% te heke iho o nga reiti wharanga a nga tohunga whai tikanga tika. Ko te kowhiri i nga dumbbells anti-slip me nga diameter mau e tata ana ki te 2cm te whanui atu i te whanui nikau, ka honoa me te hotaka ahu whakamua, ka waiho nga dumbbells hei hoa whakapakari oranga. Kia mahara: Ko te kounga o nga nekehanga tino pai ko te mea nui ake i nga nama taumaha.
Nga Whakaaro Whakamaori Matua:
1. Tikanga Kupu:
- Ko nga kupu tinana (hei tauira, triceps brachii, latissimus dorsi) ka tiakina
- Ko nga kupu hangarau kua whakatauritea (hei tauira, 1RM, taumahatanga ahu whakamua, hypertrophy)
- Kua whakamaoritia nga ingoa whakahaere (ACSM, APTA)
2. Whakangungu Maapono Whakangungu:**
- "10% Ture Whakapiki" ka mau tonu me te horopaki whakamarama
- Nga taunakitanga awhe (%1RM) kua whakamaoritia
- Ka mau tonu nga tikanga whakaora me nga kupu wehewehenga
3. Maramatanga o te Tohutohu:
- Kua whakangwarihia nga tohu o te ahua me te kore e ngaro te ahua (hei tauira, "tangohia me te whakapouri i nga mata pakihiwi")
- Ko te whakamaarama whakamaarama whakamaarama ka taea te mahi ("te piu utu, te ngaro ranei o te ahua")
- Kua whakanuia nga whakatupato haumaru ("ka mau tonu te mamae i tua atu i te 48 haora")
4. Tikanga Urutau:
- Ko nga waeine (kg) ka tiakina kia mohio ai te ao
- "Push-Pull-Legs" e mohiotia ana ko nga kupu wehewehe whakangungu mo te ao
- Ko te kupu whakamaoritanga haumaru whakamutunga ka kiia he tohutohu maumahara
Ko tenei whakamaoritanga e pupuri ana i te kaha putaiao o te taketake me te whakapumau i te urunga mai mo nga tohunga ngaio me te hunga kaingākau o te ao. Ko te hanganga e pupuri ana i te rere arorau mai i te arotahi o nga uaua ki te aukati i te whara me te whakatinanatanga mahi.
Wā tuku: Hūrae-30-2025
